Telur adalah salah satu sumber protein yang paling banyak manfaat dan mudah didapatkan, dari mulai telur ayam, bebek, itik dan lain-lain serta tak lupa efek bagi kesehatan yang sudah teruji.
Bukan hanya kaya akan protein, telur juga diperkaya dengan berbagai nutrisi penting lainnya.
Namun, seperti halnya makanan lainnya, konsumsi telur yang berlebihan dapat menimbulkan efek samping bagi tubuh.
Mari kita pahami lebih lanjut tentang manfaat telur bagi kesehatan dan juga potensi risiko yang mungkin timbul.
Kandungan Nutrisi dalam Telur
Telur dikenal sebagai sumber protein yang sangat baik, tetapi kandungan nutrisinya lebih dari sekadar protein. Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang terdapat dalam telur:
- Energi: 77,5 kkal
- Protein: 6,3 g
- Lemak total: 5,3 g
- Fosfor: 86 mg
- Potasium: 63 mg
- Sodium: 62 mg
- Kalsium: 25 mg
- Magnesium: 5 mg
- Zink: 0,5 mg
- Zat besi: 0,6 mg
- Lutein dan zeaxanthin: 176 mcg
- Folat: 22 mcg
- Selenium: 15,4 mcg
Telur juga mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA (docosahexaenoic acid), dalam jumlah kecil. Namun, telur dari ayam yang diberi pakan kaya omega-3 memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi.
Kandungan protein dalam telur mencakup sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, menjadikannya sumber protein berkualitas tinggi.
Selain itu, telur juga mengandung berbagai vitamin, di antaranya vitamin A, D, E, dan K.
Manfaat Telur Bagi Kesehatan
Berkat berbagai kandungan nutrisi di dalamnya, telur menawarkan banyak manfaat telur bagi kesehatan.
Berikut adalah beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari mengonsumsi telur secara teratur:
1. Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Manfaat telur bagi kesehatan sebagai sumber protein ini tentu sudah banyak diketahui. Protein adalah bahan penyusun utama tubuh yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
Telur mengandung sembilan asam amino esensial dalam rasio yang tepat, sehingga sangat efektif dalam membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan massa otot.
2. Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL) dan Menurunkan Trigliserida
Telur membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh. Penelitian dalam The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi 1–3 telur per hari dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL sebesar 6–13% pada orang dewasa muda yang sehat.
Selain itu, telur dengan kandungan omega-3 lebih tinggi diketahui dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah, yang berkontribusi pada kesehatan jantung.
Telur adalah salah satu sumber kolin yang paling baik. Nutrisi ini penting untuk membangun membran sel dan memproduksi molekul sinyal di otak. Manfaat telur bagi kesehatan lainnya adalah membantu memenuhi kebutuhan kolin yang sering kali kurang terpenuhi pada banyak orang. Sebutir telur mengandung sekitar 147 mg kolin, menjadikannya pilihan makanan yang baik untuk menjaga fungsi otak.
4. Menjaga Kesehatan Mata
Kandungan lutein dan zeaxanthin dalam telur merupakan antioksidan kuat yang berperan penting dalam menjaga kesehatan retina mata. Mengonsumsi kedua nutrisi ini dalam jumlah yang cukup dapat secara signifikan mengurangi risiko degenerasi makula dan katarak, yang merupakan penyebab utama kebutaan pada orang dewasa.
5. Membuat Kenyang Lebih Lama
Salah satu manfaat telur bagi kesehatan adalah kemampuannya untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Telur memiliki nilai indeks rasa kenyang yang tinggi, yang berarti telur dapat membantu mencegah makan berlebih dan mengurangi risiko penumpukan lemak tubuh.
Penelitian dalam Journal of the American College of Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi telur dapat dikaitkan dengan risiko 38% lebih rendah mengalami penumpukan lemak berlebih.
6. Mencegah Anemia
Telur mengandung zat besi dan asam folat yang dapat membantu mencegah anemia, kondisi ketika tubuh kekurangan sel darah merah yang cukup untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Manfaat telur bagi kesehatan ini penting terutama bagi wanita hamil dan orang yang rentan mengalami anemia.
7. Menjaga Kesehatan Otak
Kandungan asam amino lengkap, kolin, dan omega-3 dalam telur berperan penting dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan saraf serta jaringan otak.
Manfaat telur bagi kesehatan otak ini sangat penting bagi anak-anak dalam masa pertumbuhan dan juga orang dewasa untuk menjaga fungsi kognitif.
Efek Samping Mengonsumsi Telur
Meskipun telur menawarkan berbagai manfaat telur bagi kesehatan, konsumsi telur yang berlebihan dapat menimbulkan beberapa risiko.
Berikut adalah beberapa efek samping yang perlu diwaspadai:
1. Risiko Keracunan Makanan
Telur yang kurang matang mungkin mengandung bakteri, seperti Salmonella, yang dapat menyebabkan keracunan makanan.
Kondisi ini ditandai dengan gejala seperti demam, diare, kram perut, dan muntah. Untuk menghindari risiko ini, pastikan untuk memasak telur hingga matang sepenuhnya dan menghindari mengonsumsi makanan yang mengandung telur mentah.
2. Alergi Telur
Beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap protein dalam telur, yang dapat memicu respons sistem kekebalan tubuh dan menimbulkan reaksi alergi ringan hingga parah.
Jika Anda memiliki riwayat alergi telur, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi telur.
3. Konsumsi Telur yang Berlebihan
Mengonsumsi telur secara berlebihan dapat meningkatkan asupan kolesterol dan lemak, yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung pada individu dengan predisposisi genetik atau gaya hidup tidak sehat.
Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi telur dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi harian Anda.
Akhir Kata
Telur adalah makanan yang menawarkan banyak manfaat telur bagi kesehatan, termasuk sebagai sumber protein berkualitas tinggi, meningkatkan kolesterol baik, menjaga kesehatan mata dan otak, serta membantu mencegah anemia.
Namun, penting untuk memperhatikan cara penyimpanan, pemasakan, dan jumlah konsumsi telur untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan.
Dengan demikian, Anda dapat memaksimalkan manfaat telur bagi kesehatan tanpa harus khawatir terhadap risiko yang mungkin timbul.
